400 متر تدريبات سبرينت

400 متر تدريبات سبرينت
400 متر تدريبات سبرينت

اندفاعة 400 متر هو الحدث المسار الذي يجمع بين السرعة والقوة العضلية والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. ونتیجة لذلك، یجب استخدام برنامج تدریب محدد للوفاء بالمتطلبات الأیضية والمادیة للحدث. ولتلبية هذه المطالب، تركز تدريبات العدو 400 متر على السرعة القصوى، والتدريب السريع، والقدرة على التحمل مع هدف شامل لتطوير التقنية والسرعة والقوة والقدرة على التحمل.

>

فيديو اليوم

تكرار سبرينتس

يمكن أن يتم تخصيص سبرينتس تكرار لتلبية مطالب محددة من اندفاعة 400 متر. باستخدام مسافات قصيرة تتراوح بين 120 إلى 200 متر، يمكنك تشغيل سلسلة من سباقات السرعة بالقرب من السرعة القصوى مع فترة راحة محددة بين كل سباق. على سبيل المثال يبدأ التدريبات العدو تكرار مع الاحماء الجسم الكلي تليها ثلاث إلى خمس سباقات 200 متر مع الانتعاش 60 ثانية بين سباقات السرعة. الهدف من التمرين هو الحفاظ على مستوى كثافة عالية لكل فاصل زمني.

تحلق يبدأ

الطائر يبدأ التدريبات سباق تسمح لك لتسريع حتى تتمكن من التركيز على أعلى سرعة الميكانيكا تشغيل. ابدأ 10 أمتار خلف خط البداية لمنطقة تسارع بحيث تعبر خط البداية بسرعة قصوى. استمر لمسافة 50 إلى 100 متر في سرعة سباق 400 متر. بقية لمدة ثلاث دقائق وتكرار يبدأ الطيران لمدة 10 طلقة.

إيقاع تجريب

في حين أن اندفاعة 400 متر هو العدو، يجب أن يكون لديك وتيرة محددة والإيقاع للوصول إلى أفضل وقت. للحصول على تجريب إيقاع، تبدأ في خط البداية وتشغيل 100 متر في وتيرة السباق الخاص بك، تليها هرول 50 متر للانتعاش. على سبيل المثال، إذا كان وقت السباق الخاص بك هو 52 ثانية، وتهدف إلى إنهاء الفاصل الزمني 100 متر في 13 ثانية. تواصل فورا مع فاصل آخر 100 متر على وتيرة السباق، تليها انتعاش هرول 50 متر آخر. هل سبعة التكرار من هذه الدورة من 100 متر على و 50 مترا قبالة.

فترات تاباتا

تركز فترات تاباتا على السرعة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل. سبرينت بقدر الإمكان لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثانية من الراحة لما مجموعه ثماني جولات. والهدف هو تغطية أكبر قدر ممكن من المسافة خلال كل فترة العدو دون الحد من المسافة في جولات لاحقة. استخدام آخر جولتين للعمل على القدرة على التحمل والقدرة على التحمل لمحاكاة تمتد المنزل من سباق 400 متر.