كيفية تضييق الأرداف

كيفية تضييق الأرداف
كيفية تضييق الأرداف

من الممكن أن يكون الطرف الخلفي الملون أفضل الإكسسوارات، ولكن قد يستغرق بعض العمل هناك. إذا كان لديك نسبة الدهون في الجسم المثالي، يمكن تمارين التنغيم بسرعة ترتفع حتى دييرير الخاص بك، ولكن إذا كنت يعانون من زيادة الوزن ولها الدهون الزائدة التي تغطي الأرداف، والحد من الدهون في الجسم بالإضافة إلى تمارين التنغيم، ينبغي أن يكون التركيز الخاص بك. بغض النظر عن شكلك البدني، فإن تعزيز غلوتيس الخاص بك هو دائما مفيد، لأن الخاص بك هو أكثر من مجرد وسادة وسادة - يمكنك استخدامه في كل مرة كنت المشي، تشغيل، تسلق السلالم أو تمديد الوركين.

فيديو اليوم

الخطوة 1

أدخل القرفصاء الانقسام المرتفع إلى روتين التنغيم. خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة ووضعه على منصة مرتفعة، مثل مقعد ممارسة أو الخطوة السفلي من الدرج. ثم ثني الركبتين وخفض الوركين نحو الأرض حتى الركبتين هي في زاوية 90 درجة. الحفاظ على الجذع تستقيم وتجنب تقريب أو تقوس ظهرك. دفع من خلال قدميك للعودة إلى نقطة البداية. تبديل الساقين. الانتهاء من ثمانية إلى 12 التكرار في مجموعة واحدة والقيام واحد أو مجموعتين أخرى.

الخطوة 2

تنفيذ عملية الجسر لتعزيز غلوتيس الخاص بك. كذب مواجهة على الأرض مع الركبتين عازمة وقدميك شقة. ثم، دفع الوركين الخاص بك حتى. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. ضغط الأرداف لمدة ثانية واحدة قبل الافراج عن التوتر وخفض الوركين إلى حوالي 1 بوصة من الأرض. الذهاب فورا إلى التكرار المقبل والانتهاء من ثمانية إلى 12 ممثلين. هل ما مجموعه اثنين إلى ثلاث مجموعات. لتحدي إضافي، لا الجسر بينما الكذب مع الجزء العلوي الخاص بك مرة أخرى على الكرة الاستقرار.

الخطوة 3

عقد غلوتيس باستمرار على مدار اليوم لتعزيز لهجة الأرداف الخاصة بك. ضغط على الخدين بعقب معا بينما كنت جالسا على كرسي، والانتظار في خط في المخزن أو أثناء تنظيف أسنانك. عقد غلوتيس لمدة 5 إلى 10 ثانية قبل الإفراج ببطء التوتر.

الخطوة 4

أداء يجلس القرفصاء مع شكل مثالي لهجة الخاص بك. قف مع قدميك لا يزيد عن 10 إلى 12 بوصة على حدة لمشاركة حقا الأرداف الخاصة بك. ثم، دفع الوركين الظهر، ثني الركبتين والجلوس حقا بعقب الخاص بك مرة أخرى كما لو كنت جالسا على كرسي. حافظ على ظهرك مستقيم والركبتين فوق قدميك. عندما الفخذين موازية للأرض، ودفع من خلال قدميك للعودة إلى نقطة الانطلاق. ضغط غلوتيس الخاص بك على الطريق حتى. العمل طريقك تصل إلى القيام ثمانية إلى 12 التكرار وكاملة 2-3 مجموعات.

الخطوة 5

الالتزام عادات الأكل الصحية إذا كنت يعانون من زيادة الوزن وتحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم. عندما يقلل من الدهون في الجسم، وبالتالي فإن الدهون التي تغطي غلوتيس الخاص بك، ومنغم، بعقب بعقب سيكون من الأسهل أن نرى.أكل أجزاء أصغر ومقارنة العلامات الغذائية حتى تتمكن من مبادلة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على الأطعمة المغذية، منخفضة السعرات الحرارية. التركيز على تناول الفواكه، قليل الدسم أو غير الدسم الألبان، الحبوب الكاملة، البروتين الخالية من الدهون والخضار.

الخطوة 6

جدولة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة في الأسبوع. هذا يساعدك على حرق السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري إذا كنت يعانون من زيادة الوزن وتريد انقاص وزنه في جميع أنحاء. الانخراط في الأنشطة الترفيهية التي تنشط الجزء السفلي من الجسم. على سبيل المثال، لفات السباحة، وركوب الدراجة، والذهاب الركض، والمشي بشكل سريع أو ممارسة على متسلق درج أو آلة بيضاوي الشكل.

نصائح

  • قبل القيام بتدريبات التنعيم بعقب، الاحماء مع خمس إلى 10 دقائق من القلب منخفضة المكثف لرفع درجة حرارة الجسم، وزيادة معدل ضربات القلب والإعدادية جسمك للعمل في المستقبل. عقد الدمبل في يديك لجعل يجلس القرفصاء والطعنات أكثر تحديا.

تحذيرات

  • راجع الطبيب قبل بدء ممارسة روتينية جديدة، خاصة إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة أو لديك حالة صحية أو إصابة.